A insônia, do normal ao patológico. Higiênie do Sono. Parte 3.

Nas postagens anteriores, diferenciamos  o sono normal e a insônia e vimos como um sintoma pode ser importante no nosso processo de recuperação.

Hoje, estaremos descrevendo como podemos melhorar a qualidade do sono de forma natural e, consequentemente, ter melhor rendimento e melhor saúde.

Criar um ambiente favorável ao sono é fundamental, como falamos anteriormente, a melatonina é a grande responsável pelo ciclo completo do sono, desta forma, o primeiro passo é promover um ambiente escuro para que todo o processo seja acionado.

O início da noite, por si só, já dá inicio ao processo o resto depende de nós; escurecer o quarto, evitar deixar abajures, luzes do corredor acessa,  procurar eliminar qualquer tipo de ruído ou qualquer outro desconforto que diminua a qualidade do sono, por exemplo;  corrigir travesseiros ou colchões,  livrar-se de relógios com mecanismo ruidoso e de rangidos na cama, usar a cama somente para dormir(evitar ler, assistir televisão ou falar ao telefone ou usar o computador ou internet quando estiver deitado), evitar calor ou frio excessivos.

Problemas, discussões, sentimentos negativos são fatores que dificultam  o nosso sono, evite leva-los para o quarto de dormir.

Ir para cama somente quando estiver com sono, pois ir para cama antes disso e ficar “tentando” dormir causa uma  situação estressora e só agrava a situação.  Quando “perder” o sono, levante-se e procure uma atividade relaxante fora da cama, só retorne quando o sono aparecer.

De acordo com estudos recentes, a meditação é um ótimo recurso natural contra a insônia.

O sono, para pessoas com insônia, é conseguido quatro vezes mais rápido para os que meditam.

A  meditação reduz a presença de um substrato chamado ácido láctico no sangue, que é um dos sinalizadores de estresse, desta forma, promove um estado mais apropriado para o ciclo sono-vigilia.

Outros efeitos dos benefícios da meditação pode ser observado no texto: Os efeitos da meditação à luz da investigação científica em psicologia: revisão de literatura. Pelo link: www.scielo.br/scielo.php?=S1414-98932009000200006&script

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Todos nós temos um relógio biológico, isto é, existe hora certa para alguns acontecimentos orgânicos.

Um dos grandes erros que cometemos quando temos insônia é querer “compensar” as horas de sono perdidas com o cochilos diurnos. Caso seja inevitável, não durma mais do que 10 a 15 minutos, no máximo, isso irá lhe dar a sensação de reparação, e não irá prejudicar o sono noturno.

Procure levantar sempre no mesmo horário, inclusive nos finais de semana, durma apenas o necessário para se sentir recuperado, evitando ficar na cama muito tempo depois que acordar,  não se exponha a luzes fortes ao acordar no meio da noite(use o mínimo de luz para usar o banheiro à noite, quando necessário).

Evite ingerir os estimulantes ou “ladrões do sono”: café, chá preto, erva-mate, refrigerantes de cola, nicotina(cigarro, bebidas alcoolicas, durante a noite ou antes de deitar.

A acupuntura é uma técnica milenar e tem sido citada como uma ótima terapia para tratamento da insônia.   Porém, é comum encontrarmos pessoas dizendo que não fazem acupuntura por terem aversão às agulhas e as dores provocadas na inserção das mesmas. Dentro das terapias orientais, existem muitas técnicas que podem ser utilizadas sem o estímulo de dor.

A acupuntura japonesa, por exemplo, tem como princípio inserção de agulhas de forma superficial e indolor, desta forma, traz mais conforto a quem está recebendo o tratamento. Busca as raízes das desarmonias corporais, promovendo assim a liberação dos bloqueios que causam a estagnação energética e o bom funcionamento orgânico.

Enfatizar a regularização da mente através do tratamento,  direto ou indireto,  do coração, que de acordo com a Medicina Oriental é o responsável pelas atividades mentais e emocionais, é um dos objetivos, a terapia com florais de Bach pode ser uma grande aliada para esse fim, inclusive.

No texto A acupuntura japonesa e a Terapia Floral - uma conversa entre a mente e o corpo você pode ter mais detalhes sobre o assunto. Acesse através do link:

http://gruposernatural.blogspot.com.br/2014/07/acupuntura-japonesa-e-terapia-floral.html

Alguns alimentos também são grandes aliados contra a insônia, entre eles destacamos uma fruta muito fácil de encontrar e com muitas propriedades positivas:    a maça. A maça é  depurativo do sangue, e é muito boa para o cérebro(demência, esgotamento nervoso, insônia),  o purê de maça age contra palpitações e debilidades do coração.

Outro alimento que ajuda a combater a insônia são os chamados sucos verde(clorofila) , entre eles  o preparado com a alface.

A alface possui propriedades calmantes que   ajudam a relaxar e fazer com  que melhore a qualidade de sono.

Maiores informações no link:  http://www.maianaturalista.com/2015/03/sucoterapia-medicinal-para-melhorar.html

Aprender a encerrar o dia, para entregar-se à noite e as leis que a regem (ciclo circadiano), aprender a identificar o que está na raiz da insônia, por exemplo, medos noturnos, medos de conscientizações necessárias, pensamentos repetitivos,  confiança básica de que tudo vai ficar bem e na capacidade de entregar-se a esse bem estar noturno,  são recomendações importantes para iniciar a rotina rumo a cura da insônia.

Boa semana  e bons sonhos!

por Mirian Ilda da Silva

A insônia, do normal ao patológico. O sono normal e a insônia. Parte 2.

 O Sono normal.

A maioria de nós já se deparou com uma noite mal dormida, aquelas onde o sono demora a chegar ou, no meio da noite,  somos assombrados por um despertar ruidoso e não conseguimos mais "pregar os olhos". Esse estado passageiro de "insônia" é considerado normal, acontece em episódios eventuais de nossas vidas.

O ser humano passa cerca de um terço de sua vida dormindo, isso por si só já demonstra como o sono é importante para a nossa existência.

Durante o sono ocorrem vários processos metabólicos que, se alterados, podem afetar o equilíbrio de todo o organismo a curto, médio e mesmo a longo prazo. Quem dorme menos do que o necessário tem menos vigor físico, envelhece mais precocemente, está mais propenso a infecções, obesidade e hipertensão e ao diabetes.

Não há um consenso geral quanto a exatidão sobre a função do sono, mas várias teorias indicam que ele age na conservação de energia, na termoregulação(termômetro corporal), no metabolismo anabólico, na restauração tecidual, melhora a memória e o aprendizado.

O sono normal é dividido em 4 fases, sendo a 1 e 2 relacionadas ao relaxamento do tônus muscular e diminuição das ondas cerebrais, antecede o sono profundo, que está relacionado com a fase REM, onde há liberação de certos hormônios(entre eles leptina e GH, envolvidos no processo de crescimento e controle da sensação de saciedade, respectivamente).

Ainda nas primeiras fases do sono, há liberação da melatonina, associado ao reconhecimento da escuridão, onde se  inicia o chamado sono-vigília.

O sono é coordenado pela melatonina, é produzida por uma glândula(pineal) localizada no meio do cérebro, e é a chave do “relógio interno” que nos faz dormir e acordar em ciclos de 24 horas.  É um mecanismo da natureza para adaptar os seres vivos ao ritmo do Sol.  Ao cair da noite, escurecendo, o organismo começa a liberar mais melatonina, e começamos a sentir a tal sonolência, que antecede o sono profundo.  De manhã, quando já está claro, o nível de melatonina cai, e acordamos.

Sendo assim, quando o indivíduo não possui um sono produtivo, alteram-se o desempenho das funções orgânicas, ficando mais propenso a uma vida menos saudável e as doenças.

A insônia

A insônia é um sintoma que pode ser definido como uma dificuldade em iniciar e/ou manter o sono, presença de sono não reparador, ou seja, insuficiente para manter uma boa qualidade de alerta e bem estar físico e mental durante o dia, com comprometimento do consequente desempenho das atividades diurnas.

Por que isso acontece?

Há um ciclo observado nos insones; aumento da irritabilidade, maior agitação mental, o foco fica comprometido, isso, segundo a visão da Medicina Tradicional Chinesa(MTC) está relacionado a má qualidade do QI(energia) do XUE(sangue), com isso, há uma diminuição no gerenciamento correto das emoções. Esses são os primeiros sinais de que a insônia está se instalando.

Você pode acessar o link do grupo ser natural: gruposernatural.blogspot.com/2014/09/sangue-e-os-florais-de-bach-voce.. e encontrará maiores detalhes sobre a relação do sangue e a saúde mental, na visão oriental.

O sono exige de nós total confiança e submissão, uma entrega diária. Não somos muito acostumados a nos desligarmos do intelecto. Quando se trata de relaxar, somos acometidos pelo medo, por inseguranças, por preconceitos, etc. 

Existem pessoas que acham que dormindo mais do que 5 horas por dia estarão desperdiçando a sua vida, outras que serão  taxadas de preguiçosas.

Esquecemos que o corpo humano possui um ciclo natural para sobrevivência, apesar de conseguir se adaptar às mudanças. Mas, se essas mudanças não são encaradas com naturalidade e o estresse se instala de forma excessiva, o nosso organismo gera uma reação e,   a longo prazo, pode evoluir para um doença. 

Existem pessoas que estão sempre em hiperatividade, o que aumenta a adrenalina corporal. A adrenalina é uma substância relacionada ao estresse, ou seja, ela é necessária ao organismo para que realizemos nossas ações, porém, em excesso,   a mesma se torna nociva, já que aumenta nosso estado de alerta.  

Os insones, normalmente, tem um intelecto (hemisfério esquerdo) muito alerta, é preciso aprender a se desligar. Tudo o que é monótono, simplesmente, aborrece o hemisfério esquerdo e faz com que ele abandone o controle.

Todas as técnicas de meditação usam a lei da monotonia para “desativar” o hemisfério esquerdo levando-o para o hemisfério direito, ou seja, sai do ativo para o inativo, do Yang para o Yin.

Quem sentir dificuldade dessa troca natural deve avaliar o que o pólo dominante (hemisfério esquerdo, consciência, pensamento) está omitindo e o que ele quer dizer, no seu íntimo. Ai está o sintoma, aparecendo para nos despertar para o nosso eu mais verdadeiro.

"Aconteceu mais ou menos há 5 anos quando perdi meu emprego e me vi em uma situação desesperadora. Quando percebi, os pensamentos repetitivos estavam me atormentando, parecia um disco riscado, achava que nada mais ia dar certo, que não tinha mais condições de me recolocar,  minhas noites eram intermináveis, pois, ao invés de dormir, ficava imaginando como seria meu futuro". 

"Morava com minha mãe, éramos somente as duas.  Ambas tinham um bom sono. Então, ela adoeceu e meu ritmo começou a se modificar. Ministrava seus remédios de três em três horas, mesmo durante a noite. Achava que seria uma situação passageira, e que logo meu sono se normalizaria. Enfim, ela morreu já fazem 10 anos e continuo tendo problemas para dormir, além de ter diagnóstico de fibromialgia. Nunca mais me adaptei ao meu novo estilo de vida solitária."

Muitos de nós já ouvimos relatos como esse, ou mesmo passamos pela mesma situação, mas quase nunca associamos a insônia a um episódio específico de nossas vidas, não conseguimos identificar quando, onde e como começou. Mas porque será que duas pessoas que já passaram pela mesma situação reagem diferentemente, uma precipitando-se à insônia e a outra não?

Na medicina oriental deparamos com um texto que cita ..."o sono se origina do Yin e é governado pela Mente. O sono vem de uma mente tranquila e a insônia de uma intranquilidade da Mente".

É comum colocarmos a culpa por uma noite mal dormida   no colchão, já ouvimos a expressão ...”meu colchão parece que tem espinhos”... Mas será mesmo o colchão que está com espinhos, não será seu pensamento que vive te cutucando? Sim, é mais fácil direcionarmos a causa do nosso   mal a fatos externos ou a terceiros do que parar para analisar os motivos reais que o levaram a ter uma noite terrível.

Em relação ao envelhecimento, isso é um fato.  Realmente, com o passar dos anos temos uma diminuição da melatonina em nosso organismo,  e é comum ouvirmos pessoas mais idosas dando esse relato. É um processo fisiológico, ou seja,   nosso organismo sofre perdas com o passar dos anos. Porém, na maioria das vezes, os relatos são externos e não internos ou orgânicos.

Perguntas simples podem nos fazer descobrir coisas incríveis sobre nossos sintomas... estou satisfeita com meu trabalho? Minha vida está indo de acordo com os meus objetivos? Vivo da maneira que gosto, ou sou induzida a viver segundo certos padrões?  Como anda minha alimentação? Ingiro substâncias que prejudicam o meu sono? Estou fazendo a higiene do sono como deveria?

Esquecemos que nascemos com nossa própria essência, uma característica individual, porém, durante nossa evolução, somos envolvidos por aspectos esteriotipados da sociedade moderna, da mídia, da imagem corporal perfeita, e esquecemos o verdadeiro caminho da felicidade.

Paramos de nos observar para observar o outro.  Sentimos insatisfação,    dia após dia, mas não paramos para fazer o  invisível tornar-se visível. Mesmo que isso não seja agradável, reconhecer os nossos pontos negativos é um caminho para a verdadeira recuperação, caso contrário, nossas resistências e nossas rejeições em nos aprofundarmo-nos naquilo que parece ser somente um mal estar, futuramente,    poderão transformar-se em doenças. Só a observação pode nos tornar conscientes.

Lembra da história da tela e do pintor, no primeiro post? Então, não está na hora de pintarmos o nosso corpo com uma história diferente, onde teremos a manifestação sim de coisas saudáveis e alegres, como um sorriso no rosto, um olhar caridoso, um coração tranquilo para abrigar a nossa mente descansada, nunca é tarde para repintarmos a história de nossa vida.

No próximo post daremos dicas de como fazer isso.

Até a próxima.

Mirian Ilda da Silva

A insônia, do normal ao patológico. Parte 1.

A insônia, do normal ao patológico.  Parte 1.

 

O sintoma é um grande instrumento na identificação de  algo que não está bem em nossas vidas, que algo não está fluindo,  que existe um desequilíbrio no funcionamento global do meu corpo.

Imagine uma grande tela em branco, o pintor e suas tintas. Agora imagine essa tela sendo seu corpo, a inspiração do pintor sendo as suas experiências de vida (pensamentos, crenças, vícios, sentimentos, relacionamentos,  etc) ,  as  tintas  a manifestação dessas experiências através do pintor.  Imagine agora que, ao longo da vida, essas experiências foram se acumulando, umas benéficas outras maléficas, e agora estão sendo pintadas em seu corpo, quanta coisa poderia ser pintada? Quantas ganhariam uma cor agradável e quantas   outras uma cor escura, pesada? Quantas figuras se formariam em seu corpo;   uma mente tranquila, manifestações de carinho e bondade, auto estima equilibrada,  ou figuras deformadas,  pesadas, sentimentos de  raiva, ressentimentos, medos, culpas e vergonhas?  Você consegue imaginar como seria o seu corpo se tudo isso pudesse ser representado nele?

Muitas dessas representações são retratadas    em nosso corpo através de um sintoma  e nem nos damos conta da sua importância.  Se nos conscientizarmos  mais, prestarmos mais atenção a isso,  podemos encontrar um grande aliado para nosso restabelecimento físico e mental e mesmo a nossa cura.

  

         

Tinha uma vida tranquila, muito tranquila. Tudo funcionava perfeitamente, meu trabalho, meus relacionamentos familiares e conjugais, minhas amizades, enfim, tudo tinha um ritmo perfeito e eu me sentia muito bem, saudável, eu estava em equilíbrio. De repente, tudo mudou, passei a não ter mais tranquilidade, minha mente estava agitada, me sentia irritada e comecei a engordar, minhas noites viraram dia e os dias viraram noite, fui detectado com hipertensão e minha glicemia começou a dar sinais de diabetes, como cheguei a esse ponto?”

Observando o relato acima, notamos que  não é incomum nos depararmos com situações como essa, com a vida estressante da atualidade, é cada vez mais comum encontrarmos pessoas nesse estado,  mas, existe uma  relação entre a insônia, o aumento de peso, hipertensão e Diabetes? Será que é possível identificar como e onde tudo se iniciou e reverter esse quadro? Uma pessoa sadia, com sono produtivo, pode evoluir para uma insônia crônica?

Em primeiro lugar temos que saber identificar a diferença entre um estado de insônia e a insônia propriamente dita e seus malefícios à saúde.

Desta forma, no próximo post, estaremos abordando   sobre a fisiologia do sono. Como é o funcionamento do sono normal.

Até a próxima.

Mirian Ilda da Silva